Dieta cetogênica: como proteger o corpo, o cérebro… e 5 receitas fáceis para fazer!

Nos últimos tempos, as dietas que restringem os carboidratos estão em alta. E, provavelmente, você já deve ter ouvido falar da dieta cetogênica, que também faz parte desse grupo. No entanto, ela não é uma dieta qualquer, com o objetivo principal da perda de peso, que é uma consequência… vai muito além!

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A origem da Dieta Cetogênica explica seus maiores benefícios

Segundo a nutricionista Chris Bergamasco, da Clínica da Dra. Cris Coelho, em São Paulo, a estratégia cetogênica foi proposta pelo médico Russell Wilder, na década de 1920, como opção no tratamento de epilepsia refratária, muito comum na época pela não existência de tantos medicamentos anticonvulsivos. Com diversos estudos até hoje, essa estratégia tem efeitos anti-epiléticos comprovados, com importante redução das crises e, em alguns casos, a sua interrupção. 

“Se popularizou na década de 1970, quando o filho de um produtor americano famoso utilizou a dieta e conseguiu controlar as crises epilépticas. Na década seguinte, uma médica americana utilizou a estratégia cetogênica para tratar seu marido que apresentava Alzheimer, o qual voltou a caminhar e dirigir, com progresso bem importante. Hoje, há estudos sobre os benefícios nos casos de câncer, obesidade, diabetes, dislipidemia (colesterol alto), síndrome metabólica, doenças neurológicas em geral e, também, em esporte de modalidade de endurance”, revela a especialista.

Mas… Como funciona a Dieta Cetogênica de fato?

A dra. Esthela Oliveira, médica nutróloga especializada em medicina integrativa, conexão mente e corpo, faz um resumo bem preciso da dieta cetogênica. 

“É uma dieta rica em gorduras e pobre em carboidratos, que reduz bruscamente a quantidade de carboidratos consumidos e que aumenta consideravelmente o consumo de gorduras e eleva um pouco a ingestão de proteínas. Ao reduzir o carboidrato, que é o nosso principal fornecedor da glicose, o organismo busca outras fontes de energia, principalmente a gordura, que é o nutriente mais ingerido na dieta cetogênica, transformado em corpos cetônicos”, diz Esthela. 

Para a gente conhecer mais um pouco:

Corpos cetônicos são produzidos na condição onde as reservas de glicose (o açúcar no sangue) são esgotadas, sendo em situações de jejum ou restrição calórica intensa. Então, o fígado converte os ácidos graxos (gordura) em corpos cetônicos, fornecendo importante fonte de energia para o organismo, em especial ao cérebro. É um processo fisiológico. Há 3 tipos de corpos cetônicos: o Beta-hidroxibutirato: principal que circula no sangue e que fornece energia e benefícios ao cérebro. O Acetoacetato: principal corpo cetônico produzido pelo fígado. E a Acetona: volátil, eliminada pela expiração, responsável pelo hálito cetônico.

“Com o sedentarismo, consumo excessivo de carboidratos refinados, açúcares, alimentos processados industrializados, estresse, má qualidade do sono e entre outros, nossas mitocôndrias (organelas celulares responsáveis pela produção de ATP, energia) passam a ter a sua função atrapalhada. Isso gera cansaço, fadiga, dificuldade no emagrecimento e outros desconfortos. Com a inclusão da estratégia cetogênica, nós conseguimos melhorar a função mitocondrial, fazendo com que não fiquemos tão dependentes do carboidrato para obter energia, o que faz com que queiramos comer o tempo inteiro”, diz Raquel Penha e Silva, nutricionista da ON, um centro de evolução corporal com unidades no bairro do Morumbi, na capital paulista, e na cidade de Assis.

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Existem diferenças entre a Dieta Cetogênica e a Low-carb?

Primeiro de tudo: Dietas com certas ou severas restrições alimentares precisam MUITO do acompanhamento profissional de um médico e/ou nutricionista, ok?

Quando falamos na dieta Low-carb, o consumo de carboidratos é reduzido, podendo chegar até 150g por dia, e a pessoa ingere mais proteína e gordura. Assim, é possível aumentar a sensação de saciedade, o que leva diretamente ao emagrecimento.

Já a dieta Cetogênica consiste em reduzir ainda mais a quantidade de carboidratos ingerida. Nela, o consumo de carboidratos recomendado se limita a no máximo 50g por dia, ou seja, a dieta cetogênica é ainda mais restrita do que uma dieta low-carb. “Os ajustes de gramagem de carboidratos e gorduras dependerá de cada indivíduo. Por isso, procure sempre um nutricionista ou médico de confiança para fazer isso”, relembra Chris. 

Quais são os grupos alimentares que são ‘bons’ e os ‘ruins’ dentro da dieta cetogênica?

Toda dieta é (ou deveria ser) de acordo com a necessidade individual e feita após uma avaliação nutricional, sofrendo as devidas adaptações. “Partindo do princípio que a dieta tem restrição de carboidratos, este grupo não entram os pães, farinhas, massas, cereais, leguminosas e grãos, raízes, tubérculos, frutas e legumes de alto índice glicêmico, doces, açúcares, bolachas, biscoitos”, recomenda Chris. 

Com o pouco que entra, a nutricionista orientará sobre a quantidade.

• Normalmente, opta-se por frutas e legumes com teor de carboidrato pouco maior.
• Leite e derivados também ficam restritos (não proibidos totalmente) por serem potentes estimuladores de insulina.
• Manteiga pode ser usada.
• As proteínas: ingestão adequada de carnes em geral, ovos.
• Potencializa as gorduras: aqui a ideia é optar por gorduras saudáveis: das carnes e ovos, azeite, castanhas, sementes, abacate, coco.
• Folhas são liberadas.
• Legumes: a maioria é liberada, tendo cuidado com os de maior teor de carboidratos: abóbora, beterraba, cenoura (mas podendo entrar, desde que calculado pela nutricionista, ok?).
• Chás naturais podem entrar (sem adoçar)
• Temperos naturais liberados.

Lembrete: Óbvio que produtos alimentícios industrializados não devem ser ingeridos em nenhuma estratégia nutricional (ou usá-los minimamente), como o Bacon, que entra como produto industrializado. A opção de produção artesanal do bacon, por exemplo, pode ser considerada em alguns casos, com ressalva de quantidade e procedência do produto.

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Como o corpo reage nas primeiras semanas de Dieta Cetogênico?

Assim como tudo na vida, aqui precisamos entender que existe um período de adaptação, que, claro, costuma variar de pessoa para pessoa. “Como é uma mudança bem drástica, os ajustes são feitos aos poucos, com redução gradual do carboidrato e aumento gradual da gordura. O corpo acostumado a obter energia através do carboidrato irá sentir a sua diminuição, tentando fazer com que o organismo crie mecanismos para ‘buscar’ esse carboidrato pelo hábito de sua ingestão”, diz Chris. 

Alguns efeitos são: diarreia, sensação de hipoglicemia, fadiga, dor de cabeça, vontade de comer carboidratos (falsa sensação de fome), ansiedade ou depressão, podendo levar 3 a 15 dias para passar os sintomas. “Com a restrição de carboidrato continua, o corpo inicia fisiologicamente a produção de corpos cetônicos através do fígado, os quais fornecerão energia ao cérebro e ao organismo”, explica ela.

Quais as restrições de pessoas e de tempo que existem para essa dieta?

Tempo

Segundo o médico nutrólogo Diogo Simão, do Espaço Volpi, os estudos mais longos de dieta cetogênica duraram cerca de dois anos, ou seja, esse é o tempo que se pode atestar a segurança. “No entanto, existem vários casos anedóticos de pessoas fazendo por períodos superiores sem manifestação de nenhum sintoma”, relata ele.

Toda dieta restritiva deve ser feita com supervisão e orientação de um profissional nutricionista e / ou médico, sendo indicado seu tempo de duração, dependendo do objetivo de cada tratamento.

Pessoas

Esthela alerta sobre alguns efeitos colaterais que podem surgir a curto, médio e longo prazos, e que devem ser considerados ao iniciar esta dieta. Sobrecarga nos rins, problemas no fígado, constipação, hipoglicemia e excesso de gordura no sangue. Por isso, é importante o acompanhamento profissional de um médico e/ou nutricionista.

Indivíduos que apresentem necessidade de restrição de gordura por deficiência de produção de enzimas (ou seja, não digere esse nutriente) ou em casos como pancreatite. Diabéticos em uso de insulina ou outros hipoglicemiantes só podem fazer sobre supervisão médica, devido o risco de hipoglicemia.

5 receitas fáceis da Dieta Cetogênica para fazer em casa!

1) Ovo pochê com avocado

Ingredientes:

1 ovo gelado

1 colher de sopa de vinagre

500ml de água

1 avocado

1 colher (café rasa) de sal

2 colheres de sopa de azeite

2 colheres de sopa de sementes de girassol 

1 colher (chá) de cúrcuma (opcional)

1 colher (chá) de mostarda em pó (opcional)

1 colher (chá) de páprica defumada (opcional)

Modo de Preparo:

Aqueça a água e o vinagre numa frigideira e, assim que chegar ao ponto de ebulição, reduza o fogo e mantenha a temperatura em 850°C – 900°C. É importante que os ovos estejam bem frescos e gelados. Nessas condições, eles permanecerão mais juntos e firmes.

Quebre delicadamente os ovos num pequeno recipiente. Se a gema quebrar, use-os para outra finalidade. Com delicadeza coloque-o na água bem no centro e cozinhe-os por 3 a 4 minutos. As claras começam a cozinhar e subir para a superfície. Isso é normal, pois é a parte mais fina dos ovos coagulando.

Cozinhe até que fiquem mais firmes. Passe uma espátula de silicone gentilmente em baixo dos ovos para certificar-se que não estão grudados no fundo. Retire o ovo da panela delicadamente com a ajuda de uma escumadeira e coloque-o no prato que irá servir ou na água fria para interromper o cozimento. Corte o Avocado ao meio, ainda dentro da casca, passe a faca fazendo camadas finas e com ajuda de uma colher tire o avocado. Abra ele como se fosse um leque ao lado do ovo. Caso queira, tempere com as especiarias, sal e finalize com azeite e as sementes.

2) Pãozinho de fibras 

Ingredientes:

1 ovo
2 colheres de sopa de psylium (uma fibra que encontra em lojas de produtos naturais)
1 colher de sopa de mix de sementes (abóbora, girassol, gergelim, chia)
1 pitada de sal rosa
1 colher de chá de fermento
Água até hidratar (cerca de 2 a 3 colheres de sopa)

Modo de Preparo:

Misture tudo e deixe de lado por 1 minuto. O psylium absorve a água (se for preciso coloque mais um pouco). Coloque em frigideira untada, espalhando com uma colher. Tampe e deixe cozinhar em fogo baixo. Vire na metade e sirva com o recheio mais adequado.

3) Pizza de Couve-Flor

Ingredientes:

1 xícara de couve-flor

1 colher de sopa de azeite

½ dente de alho ralado

1 colher de sopa de farinha de linhaça dourada

3 colheres de sopa de queijo parmesão (opcional) 

1 colher de sopa de chia

1 colher de café de sal rosa

1 colher de chá de orégano

1 colher de chá de gengibre em pó

1 colher de chá de páprica

Modo de Preparo:

Em um processador ou liquidificador, bata a couve-flor até que fique pequenos grãos e reserve. Refogue o alho com as especiarias e, na sequência, adicione 5 colheres de sopa de água, a couve-flor e deixe até que fique BEM sequinha. Adicione os demais ingredientes e incorpore bem. Se optar em fazer sem parmesão, adicione mais uma colher de sopa de farinha de linhaça e tome bastante cuidado na hora de desinformar, pois o parmesão ajuda a dar firmeza. 

Unte uma assadeira antiaderente com ghee ou óleo de coco e polvilhe um pouco de farinha de linhaça. Abra a massa em formato de pequenos discos. Asse em forno pré-aquecido a 200°C, por cerca de 30, 40 minutos. Tire com delicadeza para não quebrar. Coloque o recheio de sua preferência e leve ao forno para aquecer.

Sugestões de recheio:

Frango desfiado com tomate; atum; rúcula, tomate seco e mozarela de búfala; escarola refogada e parmesão.

4) Mousse de chocolate cetogênica

Ingredientes:

1 creme de leite sem soro

4 claras

200 gramas de chocolate 85% cacau em pedaços

½ colher de chá de essência de baunilha

10 gotas de adoçante stévia

50 gramas de castanha do Pará picada

Modo de preparo:

Coloque a lata de creme de leite no congelador por 15 minutos antes, para retirar o soro. Derreta o chocolate no micro-ondas ou em banho maria. Em seguida, misture o creme de leite sem soro com o chocolate derretido até incorporar bem. Bata as claras em neve. Misture as claras batidas à mistura de chocolate com creme de leite. Adicione a essência de baunilha e o adoçante e misture. Leve para gelar por 4 horas. Sirva com as castanhas picadas. 

5) Muffin cetogênico de coco

Ingredientes:

1 xícara de farinha de coco bem fina e sem açúcar

½ xícara de eritritol (adoçante)

1 colher de sopa de fermento químico em pó

10 ovos grandes em temperatura ambiente

2/3 de xícara de óleo de coco derretido

1 xícara de leite de coco

1 colher de chá de essência de baunilha

3/4 de xícara de mirtilos

pitada de sal (1/4 de colher de chá)

Modo de preparo:

Pré-aqueça o forno a 170 °C. Separe as forminhas de cupcake. Em um pote grande, misture bem a farinha de coco, o sal, o eritritol e o fermento. Faça um buraco no meio e, ali, coloque os ovos, a essência de baunilha, o óleo de coco e o leite de coco. Mexa bem esta mistura líquida central. Agora, misture tudo muito bem com uma colher ou fouet. Acrescente os mirtilos ou o recheio de sua preferência e mexa com cuidado. Coloque a massa nas forminhas e leve ao forno de 20 a 30 min.