Treinos para manter a forma antes e depois do casamento
Pedimos para que profissionais montassem treinos simples e eficientes para que você conquiste a sua melhor forma
Você alugou o seu vestido e está correndo para que tudo fique perfeito no Grande Dia, mas não pode abrir mão da sua saúde. Talvez as idas à academia acabem diminuindo, as aulas se tornem mais raras, afinal a agenda de compromissos está lotada. A gente te entende. Por isso pedimos para que profissionais montassem treinos simples e eficientes para você conquistar e manter a forma antes e depois do casamento.
Como a gente disse, a prática de atividade física regularmente pode ficar mais difícil em meio aos compromissos. No entanto é importante lembrar que quanto mais cedo a gente começa, mais cedo os resultados aparecem. Mas não se desespere. Se você conseguir começar a treinar cerca de três meses antes da cerimônia, com foco e disciplina, vai conseguir curtir os resultados. Lembrando que não estamos falando de perda de peso, mas de qualidade de vida e saúde.
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Prancha é um dos movimentos indicados nos treinos feitos pelas profissionais. Foto: Pexels
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Um treino para cada noiva
“O treino mais indicado é aquele que se adeque melhor ao gosto e ao tempo que os noivos têm disponível. Porém a minha recomendação é que os noivos procurem algo seguro evitando possíveis lesões ou problemas físicos. Nesse caso, a musculação tem um papel primordial, podendo acrescentar sessões de treinos aeróbicos. Lembrando que tudo pode variar de acordo com o objetivo da noiva e do noivo”, explica Mauro Stade Izidoro educador físico da Fórmula Academia.
Professora de musculação da Fórmula Academia, Andressa Souza de Mattos esclarece ainda que a musculação e a parte aeróbica trabalham de maneira complementar para o bem estar geral. “Para melhorar a composição corporal (aumento da massa magra, postura e tonificação da musculatura, a musculação é o mais indicado. Já o treinamento aeróbio melhora a resistência, condicionamento físico, além de estimular e melhorar o metabolismo do tecido adiposo.”
“A melhor das opções seria conjugar os dois tipos de estímulos de forma balanceada. Já que aumentar o gasto calórico, contribui para a melhora da composição corporal e um bom condicionamento aeróbio também auxilia na recuperação, potencializando os resultados”, sugere Andressa.
“Além disso é importante levar em consideração que o casamento pode ser o sonho de muitas mulheres, o que gera ansiedade e estresse durante os preparativos, e a prática regular de exercícios libera endorfinas assim ajudando no controle de cortisol e serotonina que trazem sensação de bem-estar, ajudando a aliviar a tensão”, ressalta a profissional.
Resumindo, o treino vai além do emagrecimento ou da definição, falamos em qualidade de vida, saúde e disposição, e isso vai fazer a diferença se a sua lua de mel, por exemplo, tiver trilhas e caminhadas no roteiro.
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A corrida é uma boa opção para quem quer algo ao ar livre. Foto: Pexels
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Treinos e frequência
Reserve ao menos três dias para realizar as suas atividades. Ao menos para começar. Nesses dias a noiva deve combinar exercícios de cardio e musculação. Essa é a sugestão da Jéssica Monteiro, para que os resultados sejam efetivos. “Caso a noiva tenha disponibilidade para treinar mais vezes, ela pode alternar os estímulos durante os dias da semana.”
Tome cuidado com os excessos. “Exercícios aeróbicos de intensidade moderada podem ser efetuados pelo menos cinco vezes na semana. Já os treinos de musculação pelo menos três vezes. Os treinos sendo combinados e divididos de forma balanceada devem ser focados em diferentes vias metabólicas. Contudo, a frequência pode variar de acordo com a intensidade e o volume dos treinos sendo maior ou menor”, pondera Andressa, da Fórmula Academia.
Lembrando que é preciso levar em consideração o condicionamento e o objetivo de cada pessoa. Converse com um profissional e explique a sua demanda. Veja ainda se há alguma limitação, como doenças cardíacas ou problemas relacionados às articulações. A sua saúde deve estar sempre em primeiro lugar.
Durante o agachamento os joelhos não podem passar a linha do corpo. Foto: Shutterstock
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Treinos para manter a forma antes e depois do casamento
Não consegue ir à academia? Não deu tempo de treinar hoje? Bom, separamos três treinos preparados por especialistas para te ajudar.
Treino I
A Andressa preparou um treino baseado no HIIT, treino intervalado de alta intensidade.
30″ de agachamento livre/30″ de descanso
30″ de afundo alternado/30″ de descanso
30″ de flexão de braços/30″ de descanso
30″ de prancha ventral/30″ de descanso
30″ de tríceps mergulho/30″ de descanso
30″ de prancha lateral(direito)/30′ de descanso
30″ de prancha lateral(esquerdo)/30″ de descanso
30″ de elevação de quadril/30″ de descanso
Faça a sequência três vezes, totalizando 24 minutos. “A vantagem dessa sequência de exercícios é que não precisa de material específico e a noiva consegue fazer me qualquer lugar”, explica.
E se você gosta de correr, a dica da profissional é apostar nas corridas intercaladas (tiros de corridas seguido de caminhadas): corre 1 minuto e caminha por 1 minuto. Faça isso 12 vezes, totalizando 24 minutos de exercício.
Na prancha os cotovelos e antebraços ficam apoiados no chão e alinhados com os ombros. As pontas dos pés também tocam o chão. O corpo deve ficar alinhado, como uma prancha. Foto: Shutterstock
Treino II
Da Bio Ritmo, a professora Jessica Monteiro montou um treino prático:
Agachamento livre ou na cadeira
Afundo livre
Flexão de braços
Tríceps na cadeira
Elevação lateral com pesinhos (se tiver)
Panturrilha no degrau
Abdominal “supra” solo
Abdominal “infra” solo
Prancha com isomentria
Faça de três a quatro séries, sendo 20 movimentos de cada exercício, com 30 segundos entre eles.
No afundo é preciso estar atenta à postura, para que a coluna fique alinhada. O joelho também não pode ultrapassar muito a linha dos pés. Foto: Shutterstock
Treino III
Preparado pela professora Lis Oliveira, também da Fórmula Academia, fez um treino com descanso ativo.
Agachamento
Polichinelo
Afundo
Corrida estacionária (correr no lugar elevando os joelhos à frente do corpo)
Prancha isométrica (de 15 segundos a 1 minuto)
Flexão de braço
Corrida estacionária (correr no lugar levando os calcanhares próximos do bumbum).
Elevação pélvica
Faça 15 repetições de cada exercício (no caso do afundo, são 15 com cada perna) e um minuto no caso dos aeróbicos (polichinelo e corrida estacionária).
O agachamento pode ser feito em uma cadeira. “Sentar e levantar da cadeira mantendo o tronco reto”, explica a profissional.
Para o afundo, posicione uma perna a frente e a outras atrás. Em seguida desça como se quisesse encostar o joelho da perna de trás no chão, antes de encontrar no chão, volte à posição inicial. Faça 15 vezes o movimento, e então troque de perna.
A flexão pode ser difícil no começo, mas tente chegar ao número de 15 repetições. “Pode começar com os joelhos apoiados no chão e quando estiver fácil, faça sem o apoio dos joelhos. Apoie as mãos no chão e mantenha os braços abertos um pouco mais largos que os seus ombro, com os joelhos apoiados, desça o corpo em direção ao chão, flexionando os cotovelos. Então suba estendendo os braços.”
Para a elevação pélvica, deite de barriga para cima. Em seguida, levante o quadril em direção ao teto mantendo os pés e ombros no chão, depois volte à posição inicial.
Faça três séries desse conjunto de outro exercícios.
Foto: Pexels
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O que comer antes e depois dos treinos
Para otimizar os resultados, alinhar treino com a sua alimentação é fundamental.
“Em média o resultado é 70% dieta e 30% treino, os dois juntos dão super certo. A dieta deve ser organizada de acordo com o estilo de vida da noiva, sua saúde, preferencias alimentares e treino”, explica a nutricionista Juliane Ruiz, da rede de academias Bodytech.
“Para as noivas que gostam de treinos mais intensos o ideal é ter algum carboidrato (por exemplo, banana) antes do treino, para dar mais energia, rendimento e performance durante os exercícios. No pós-treino é importante a ingestão de proteína, que deve ser ingerida imediatamente após o treino. As proteínas são reconstrutoras e ajudam a pele, o cabelo, as unhas, o colágeno e o ganho de massa muscular.”
No Grande Dia também é preciso se cuidar para evitar mal estar. “No dia do casamento é bom já estar alinhado com o cerimonial e o horário da refeição do casal. Muitas pessoas ficam tão felizes que se esquecem de comer no dia, mas é importante se alimentar para manter a glicemia e ter muita energia durante a festa.”
Voltando da lua de mel
Passada as festas, é importante retomar o foco, para manter a boa forma. Mas nada de desespero. Volte aos poucos, para evitar lesões.
“Ao voltar o mais importante é respeitar os limites de cada um e progressivamente intensificar a rotina diária de exercício de quatro para cinco ou seis dias na semana, inserindo novas práticas e exercícios”, pontua Mauro Stade. “A grande dica é ter disciplina e manter a regularidade.”
No que diz respeito à alimentação, não abra mão dos cuidados com as refeições por estar em uma nova rotina. “Muitos casais ficam meio perdidos quando começam a morar juntos, a rotina muda muito, por isso, é muito importante organizar a vida a dois, as refeições do casal e não deixar os treinos de lado”, reforça a nutricionista Juliane Ruiz.
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Sobre:
Thieny é jornalista e escreve para veículos impressos e sites desde 2010. Adora lanches, churrasco e uma cerveja no final de semana, mas não dispensa uma comédia romântica e um balde de pipoca. Já fez dancinha coreografada quando foi madrinha de casamento do seu irmão, mas pensa em algo mais discreto quando cheg...
